IGNITE YOUR BODY เทคนิคออกกำลังกาย เบิร์นไขมันในตัวคุณ | นิตยสารอะชีฟ ฉบับกุมภาพันธ์ 2566
IGNITE LITEYOUR BODYเทคนิคออกกำลังกาย เบิร์นไขมันในตัวคุณ! |
|
ดร.คุณัญญา มาสดใสสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิจัยและบริการวิชาการคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย |
 |
หายใจอย่างไร?ให้ออกกำลังกายได้นาน* |
 |
| 1.หายใจเข้า-ออกยาวๆ 2.หายใจเข้าทางจมูก 3.หายใจออกทางปาก |
|
ฝึกหายใจด้วยหน้าท้องในท่านอนหงาย |
|
เตรียมอะไรบ้าง?ก่อนออกกำลังกายลดไขมัน |
|
 |
เตรียมใจ • ใช้ระยะเวลานานมาก อย่างน้อย 6 เดือน • เลือกกิจกรรมที่สนุก-ถนัด เช่น เข้ากลุ่มออกกำลังกาย |
|
เตรียมน้ำดื่ม • จิบน้ำ 1 แก้ว (250 มล.) 30 นาที ก่อนออกกำลังกาย |
|
เตรียมกาย • อบอุ่น-ยืดเหยียด นวด • เสื้อผ้าไม่รัด รองเท้่าพอดี • อุปกรณ์เสริมถ้าจำเป็น |
|
ปรึกษาแพทย์ • ยาประจำตัว (เบาหวาน หัวใจ ความดัน ข้อต่อ) • ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร |
รูปแบบของการออกกำลังกาย
ที่มา : * Lipids Health Dis. 2018, 17, 232 ; https://labpedia.net/cholesterol-serum-cholesterol/
FAT BURNING
EXERCISES
การลดไขมันที่สะสม ต้องออกกำลังกายขนาดไหน?
| ความหนัก |  |
50-60% ของอัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ |
| ความถี่ | |
3-5 วันต่อสัปดาห์ |
| ระยะเวลา | |
นานกว่า 30 นาที (ไม่รวมอบอุ่นร่างกาย) |
| รูปแบบ | |
กิจกรรมผสมผสาน-ต่อเนื่อง-พักสั้นๆ |
 |
|
| สูตรการคำนวณอัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ | อัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ = (220 – อายุในหน่วยปี) |
1. คำนวณอัตราชีพจรสูงสุดของตนเอง |
นาย ก อายุ 40 ปีอัตราชีพจรสูงสุดตามเกณฑ์อายุ = 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาทีความหมาย นาย ก ออกกำลังกายเต็มที่ (100%) ที่ชีพจรเต้น 180 ครั้งต่อนาที |
 |
2. ดูเป้าหมายจากตาราง |
แต่นาย ก ไม่ใช่นักกีฬานาย ก ควรออกกำลังกายต่ำกว่า 100% ความสามารถ (ชีพจรสูงสุด)หาก นาย ก เริ่มออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างปลอดภัย ต้องออกกำลังกายที่ชีพจรเต้น 50% * 180 = 90 ครั้งต่อนาที |
|
3. เมื่อทำได้ตามเกณฑ์นี้แล้ว |
ประมาณ 3-4 สัปดาห์จึงค่อยๆ เพิ่มไปสู่การออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักและเป้าหมายอื่นๆ ต่อไปที่ 60% * 180 = 108 ครั้งต่อนาที |
ที่มา : Dis. 2010, 33, 469–477; Endocr. Connect. 2019, 8, 814–821. |
* สารอาหารที่ควรได้รับก่อนการออกกำลังกาย นอกเหนือจากอาหารปกติ; % ชีพจรสูงสุด (คำนวณตามสูตร 220 - อายุ ในหน่วยปี) ที่มา : Jeffrey A. Rothschild, Andrew E.Kilding and Daniel J.Plews. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Responseto Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients 2020, 12, 3473; doi:10.3390/nu12113473. |
สารอาหารเสริม
ที่มีส่วนช่วยลดไขมัน
 |
สารสกัดจากโมโรบลัดออเร้นจ์MORO BLOOD ORANGE EXTRACT |
 |
แอล-กลูตามีนL-GLUTAMINE |
 |
ไอโซมอลทูโลสISOMALTULOSE |
 |
ชาเขียวGREEN TEA |
| ดูข้อมูลเพิ่มเติมจากจากงานฝึกอบรมผลิตภัณฑ์ใหม่ IGNITE YOUR POWER
|
|
| ที่มา : Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 7, July 2003, Pages 2239–2243., Biomolecules 2019, 9(2), 64; https://doi.org/10.3390/biom9020064, Food Sci Biotechnol. 2019 Oct; 28(5): 1287–1296., Inflammation in the Disease: Mechanism and Therapies. 2013 | Article ID 635470 | https://doi.org/10.1155/2013/635470 | |
